UNA RELACIÓN SINÉRGICA: EL AYUNO, LA NUTRICIÓN Y LA MUJER

El Vínculo entre el ayuno circadiano, la nutrición y la salud femenina

Cuando se trata de incorporar nuevos hábitos para mejorar nuestra salud y bienestar, un cambio en nuestra forma de alimentarnos suele ser un buen punto de partida.

Este cambio puede ser crucial para mejorar problemas digestivos, musculares, metabólicos, cardiovasculares, energéticos e incluso ser la base para nuestra salud  psicoemocional y estado de ánimo.

No es sorprendente que esta filosofía también la apliquemos las mujeres que atravesamos fluctuaciones hormonales, como las que se dan dentro de nuestro propio ciclo menstrual o la entrada en la peri/menopausia, frecuentemente acompañada por síntomas como neblina mental («brain fog»), sofocos, ansiedad e irritabilidad.

Por eso debemos prestar atención no sólo a lo que comemos, sino también a cuándo lo comemos.

La importancia del tiempo

El cuerpo percibe la bajada de estrógenos (peri/menopausia), como algo atípico, un cambio. Dado que los ritmos circadianos regulan aproximadamente el 80% de nuestros genes, es imperativo mantener un reloj biológico “en hora” para navegar esta transición hormonal.

Una forma de sincronizarnos con ese reloj interno es mediante el ayuno intermitente, conocido como ayuno circadiano o descanso digestivo.

Este descanso digestivo nocturno (de unas 12 horas) contribuye al buen funcionamiento del ciclo natural de 24 horas de nuestro cuerpo, conocido como ritmo circadiano. Este ritmo influye en los niveles de energía, la digestión, la actividad cerebral y la liberación de hormonas.

La forma de lograr esto es ayunar entre 12 y 16 horas (dependiendo de cada persona y su “terreno” personal) durante la noche para descansar el intestino, que juega un papel crucial en la producción y procesamiento de hormonas.

Restringir, de forma individualizada,  el período de tiempo durante el cual se come, puede resultar en un mejor estado de ánimo, mayor calidad del sueño, niveles de energía más altos, una digestión más regular, una mejor función cerebral y un alivio general de los síntomas.

En esta etapa, suelen incrementarse los trastornos del sueño debido a una reducción de la melatonina. La melatonina es una hormona liberada de acuerdo con nuestro reloj interno. Con el ayuno circadiano, mejoramos el ciclo de sueño-vigilia y permitimos que el cuerpo se desplace más fácilmente hacia un estado de descanso.

Ayuno circadiano

El descanso digestivo nocturno o el ayuno circadiano, no requiere que te saltes ninguna comida. La mayoría de las horas en las que no estás comiendo se dan mientras duermes, por eso es fisiológico. Aún así, el ayuno circadiano más allá de unas 12 horas, no es recomendable para todas  y existen situaciones a tener en cuenta (embarazo, trastornos de la conducta alimentaria, ciertos medicamentos, niños y  jóvenes, ciertas condiciones de salud y enfermedades…). Ante cualquier duda, siempre es mejor consultar con un profesional de la salud especializado.

Para quienes son aptos para el ayuno circadiano, las recomendaciones son:

• Decide cuál va a ser tu franja horaria para comer (las horas en las que comes durante el día). Al hacerlo, considera tus niveles de estrés. Si no estás durmiendo lo suficiente y/o tienes mucho cortisol en tu vida, debes evitar hacer un ayuno más prolongado hasta que eso se resuelva.

• Elige las horas que te resulten cómodas y ten en cuenta la hora de ir a dormir. Está bien que la cena sea unas 2 a 3 horas antes de acostarnos.

• Escucha a tu cuerpo, siempre. Los efectos secundarios de ayunar pueden prevenirse si te nutres adecuadamente durante tu ventana de alimentación. Asegurarte de tener comidas satisfactorias y completas y beber suficientes líquidos durante el día.

• Hazlo con sentido común y de forma progresiva,  no te lances a ayunar 16 horas si hasta ahora cenabas tarde y desayunabas muy temprano, puedes alargar el ayuno a medida que esto te resulte más factible.

• Y sobre todo, dejar esta ventana de ayuno tiene beneficios en general, pero no tiene sentido empezar por aquí si primero no tienes una buena base alimentaria y durante la ventana de ingesta están presentes los ultra procesados, azúcares y refinados. Una vez más, coherencia y sentido común.

Los tres reyes de la nutrición

El estrógeno está estrechamente ligado al microbioma, y la nutrición juega un papel importante en este entorno. El cerebro, las hormonas, la energía y el estado de ánimo dependen del intestino para funcionar óptimamente.

Las bacterias intestinales dependen de hormonas como el estrógeno y la progesterona para prosperar. Cuando esas hormonas disminuyen, también lo hace la cantidad de bacterias intestinales. La solución: adoptar una dieta que apoye una población diversa y beneficiosa de bacterias en el intestino. Dentro de los mejores tenemos a estos tres:  proteína, vegetales y probióticos. La proteína satisfará y fortalecerá nuestra barrera y mucosa digestiva, las plantas alimentarán y darán energía a las bacterias saludables, y los probióticos re-poblarán el intestino.

La alimentación como combustible

Es indiscutible la importancia de la nutrición durante todas las etapas de la vida, especialmente durante las transiciones hormonales. A día de hoy ya hay estudios que avalan que el aumento del consumo de fibra puede estar asociado con un riesgo reducido de depresión, especialmente en mujeres premenopáusicas, recomendándose comer de 25 a 35 g de fibra diariamente.

En cuanto a las enfermedades neurológicas degenerativas (Alzheimer…), se ha visto que comer bayas ayuda con la cognición y la circulación cerebral, y también proporciona antioxidantes y polifenoles. Así mismo, los ácidos grasos omega 3 apoyan la salud cerebral a través de sus propiedades antiinflamatorias.

Conclusión

La conexión entre el ayuno circadiano, la nutrición y la salud femenina es un área fascinante y vital. Incorporar prácticas de ayuno circadiano y una dieta rica en proteínas, plantas y probióticos puede tener un impacto significativo en tu bienestar durante estas transiciones hormonales.

Siempre es esencial escuchar a tu cuerpo y consultar con un profesional de la salud antes de hacer cambios importantes en tu rutina.